Sliter du med søvnproblemer?

Insomni, eller søvnløshet, er den vanligste søvnforstyrrelsen. Søvnproblemer varierer fra person til person. Noen sliter mest med innsovningen, andre med urolig nattesøvn og mange oppvåkninger. Den vanligste behandlingsformen for søvnproblemer har vært sovemedisiner, men ny kunnskap viser at behandling uten medisiner har bedre effekt på lang sikt.

Søvnproblemer og dårlig søvn er veldig vanlig. Én av tre har ukentlige søvnproblemer og omtrent én av ti sliter med alvorlige og langvarige søvnproblemer. Søvn er ikke bare en «utkobling» fra hverdagslivet. Det er også en aktiv tilstand som er viktig for å fornye den mentale og fysiske helsen vår. Dårlig søvn, søvnproblemer og insomni øker med økende alder, særlig fra midten av 40-årsalderen.

Det kan være ulike årsaker til at man utvikler søvnproblemer og ofte skiller man mellom utløsende og opprettholdende faktorer. Utløsende faktorer for søvnproblemer kan være sykdom, kriser, depresjon, angst, stress eller bivirkninger av medikamenter. Akutte søvnproblemer er som regel forårsaket av en konkret hendelse, for eksempel en krise. Søvnproblemer vil som regel opphøre etter at krisen er bearbeidet. Ved insomni er det ikke alltid en klar årsak og for noen kan søvnproblemer vare i flere år.

Det er ikke alltid man vet hvorfor man har utviklet søvnproblemer. Generelt vil det være viktigere å lære om hva man kan gjøre for å mestre utfordringene og det som opprettholder søvnproblemer, framfor å lete etter årsaken til dem.

For å få diagnosen insomni må søvnproblemer gå ut over daglig funksjon og ha vart i minst tre måneder. Diagnosen stilles på bakgrunn av symptomene som er beskrevet over. Det vil si det er basert på selvrapporterte subjektive plager som feks utfordringer med innsovningen, mange oppvåkninger om natten, for tidlig oppvåkning om morgenen, dårlig søvn eller en kombinasjon av disse symptomene.

Det er et krav for å få diagnosen insomni at dine søvnproblemer gir nedsatt funksjon på dagtid, enten i form av økt søvnighet/tretthet, humørsvingninger, redusert yte- eller konsentrasjonsevne, svekket kognitiv eller sosial fungering, økt ulykkesrisiko, fysisk ubehag eller økt bekymring omkring søvnen.

Kilde

De kortsiktige konsekvensene av søvnproblemer

De kortsiktige konsekvensene av for lite søvn forårsaket av søvnproblemer er blant annet økt irritabilitet og humørsvingninger. Søvnproblemer fører også til redusert oppmerksomhet og konsentrasjon, som igjen kan påvirke skoleprestasjoner og arbeidsprestasjoner. Reaksjonstiden reduseres og av den grunn bør man bla. være forsiktig med å kjøre bil.

De langsiktige konsekvensene av søvnproblemer

De langsiktige konsekvensene av langvarig søvnmangel forårsaket av søvnproblemer er knyttet til utmattelse og i noen tilfeller kan det føre til depresjon. Andre konsekvenser av dårlig søvn er problemer med hukommelse, overvekt, økt risiko for atferdsvansker og følelsesmessig ustabilitet. I tillegg kan langvarige søvnproblemer påvirke immunforsvaret og gjøre at man blir mer utsatt for å få infeksjoner og andre sykdommer.

Kilde

Hvor farlig er det med dårlig søvn?

Søvnproblemer har tidligere blitt sett på som noe man ikke dør eller får kreft av. Dette har nok betydning for den mangelfulle satsingen på dette fagfeltet, både i Norge og i utlandet. Likevel føler pasienter med alvorlige søvnproblemer ofte at dårlig søvn er verre enn andre sykdommer de lider av. Dette skyldes at søvnproblemer så tydelig affiserer funksjonsnivået på dagtid. Konsentrasjonen blir dårlig, yteevnen reduseres og humøret blir varierende.

Ved kronisk insomni er det relativt få vitenskapelige holdepunkter for at plagene har alvorlige konsekvenser for den fysiske helsen. Den største risikoen er den resulterende trettheten på dagtid, noe som kan ha alvorlige (og i verste fall fatale) følger, f.eks. ved bilkjøring. Selv om det er få fysiske konsekvenser av insomni, har kronisk insomni stor betydning for det psykiske velvære. De fleste har følt på kroppen hvordan søvnproblemer påvirker bla. humør og konsentrasjon. Flere undersøkelser peker på at langvarige søvnproblemer kan utløse psykiske lidelser, og da særlig depressive reaksjoner. Det er derfor viktig å ta pasienter med kroniske søvnproblemer på alvor, og gi dem adekvat utredning og behandling.

Kilde

Vær konsekvent på når du legger deg og når du står opp. Dine søvnproblemer kan bli langt bedre med regelmessig leggetid. Prøv å hold leggetid og oppvåkning innenfor +- én time.

Sentralstimulerende stoffer som koffein og nikotin, i timene før leggetid, kan forårsake søvnproblemer. Et allment kjent råd er å unngå inntak fire timer før leggetid.

Fysisk aktivitet er viktig for folkehelsa! Men aktivitet i timene før leggetid kan påvirke innsovningen og skape et søvnproblem. Aktivitet med høy stimulering eller tankekrevende oppgaver kan få adrenalinet til å pumpe! Så vær bevisst på når du legger inn disse øktene for bedre søvn.

Inntak av karbohydrater og proteiner kan øke opptaket av tryptofan til hjernen, som konverterer til serotonin og til slutt melatonin. Melatonin er hormonet som effektivt forteller kroppen din at det er på tide å gå i dvale. Et måltid med mer karbohydrater og protein og mindre fett vil altså kunne hjelpe deg å få bedre søvn. Husk at dersom du jobber med vektreduksjon bør ikke disse eventuelle kaloriene komme i tillegg til det du allerede har spist, men feks. i form av et karbohydrat- og proteinrikt kveldsmåltid.

Unngå eller reduser kunstig belysning sent på dagen og kvelden. Det blå lyset fra ulike lyskilder som tv, mobiler, nettbrett osv., kan påvirke melatoninproduksjonen og gi dårlig søvn. I dag finnes det mange smartfunksjoner som reduserer det blå lyst og gjør skjermen på de ulike enhetene mer gulaktig og varmt. Lys generelt vil påvirke melatoningproduksjonen, men det er det blå lyset som i størst grad påvirker og kan resultere i søvnproblemer. 

Jo mørkere soverommet er, jo bedre søvn! Som nevnt i punktet over vil lys kunne påvirke melatoninproduksjonen. Sørg for at vekkerklokke, mobiltelefon, utebelysning osv. ikke lyser opp soverommet ditt! Mørke vegger og lysskjerming i vinduene er to gode tiltak for å hindre dårlig søvn!

Det sies at en «powernap» er bra for produktiviteten. Enkelte føler behov for det, andre ikke. Her er det ingen fasit. Men det vi vet er at “powernap” generelt ikke anbefales folk som sliter med dårlig søvn. Så om du sliter med søvnproblemer bør du dermed også unngå soving på dagen i den grad det er mulig.

Gode morgenrutiner for deg med søvnproblemer (Velg minst 6 som passer deg best).

1. Ta en kald dusj på morgenen søvnproblemer
2. Drikk ett stort glass vann Søvnproblem
3. Drikk en kopp kaffe Søvnproblemer
4. Få i deg noe frukt Søvnproblem
5. Tren i minst 5 minutter Søvnproblemer
6. Mediter Søvnproblem
7. Yoga Søvnproblemer
8. Pust, inn med nesen og ut med munnen. Minst 2 minutter. Søvnproblem
9. Nevn 5 positive ting om deg selv. Søvnproblemer
10. Bestem deg for å lage en fin dag! Søvnproblem, søvnproblemer